C’est là que les étirements après le golf deviennent vraiment utiles. Pas pour « être souple » en général, mais pour redonner un peu de longueur aux muscles sollicités par le swing, relâcher les épaules, calmer les poignets, et éviter l’effet bloc de bois le lendemain matin.
Je te propose une routine simple, réaliste, faisable au club house, sur le parking, ou chez toi. Pas besoin de tapis de yoga dernier cri. Juste un mur, un club, et 10 à 15 minutes.
Pourquoi s’étirer après le golf ?
Le swing, c’est de la rotation, de la rotation, et encore de la rotation. Et ce qui prend cher, ce n’est pas seulement le dos.
En gros, après 18 trous, on retrouve souvent :
- des fléchisseurs de hanche raccourcis, surtout si tu marches peu ou si tu restes assis avant de jouer
- des fessiers et des ischios qui compensent, parfois trop
- une cage thoracique « fermée » avec les épaules qui s’enroulent un peu
- les avant bras et les poignets tendus à force de grip, de coups dans le rough, ou de frappes un peu sèches
- une colonne qui a tourné toujours dans le même sens, et qui n’adore pas ça
Les étirements après la partie ne vont pas « réparer » tout, mais ils font deux choses très concrètes : ils abaissent la tension musculaire et ils redonnent un peu de mobilité aux zones clés. Et ça, pour la régularité du swing, c’est précieux.
Les règles rapides avant de commencer
On reste simple, mais on fait ça bien.
- Après le golf, on privilégie des étirements doux, tenus, sans à coups.
- Respire lentement. Si tu bloques ta respiration, tu te bats contre ton corps.
- Vise une sensation d’étirement modéré. Pas une douleur.
- Tiens chaque position 20 à 40 secondes. Deux fois si tu as le temps.
- Si tu as une douleur aiguë, une irradiation dans la jambe ou le bras, ou une douleur qui augmente pendant l’étirement : stop, et avis pro.
Allez, on passe aux exercices.
Routine d’étirements après le golf : 10 exercices qui font vraiment le job
L’idée, c’est de couvrir les zones les plus sollicitées. Tu peux faire les 10, ou en piocher 6 si tu es pressé. Mais garde au moins un étirement de hanche, un du dos, un des épaules, et un des avant bras.
1) Étirement des fléchisseurs de hanche en fente
Zone : psoas, quadriceps, bassin.
Pourquoi c’est important : un psoas raide tire le bas du dos et limite la rotation. Classique chez les golfeurs.
Comment faire
- Mets toi en fente, genou arrière au sol si possible.
- Rentre légèrement le bassin, comme si tu voulais « remonter » le pubis.
- Avance doucement le bassin vers l’avant.
- Garde le buste grand, sans cambrer.
Durée : 30 secondes par côté.
Astuce : si tu veux sentir plus le quadriceps, attrape la cheville arrière avec la main, doucement. Si ça tire trop, laisse tomber.
2) Étirement des ischios jambiers debout, pied sur un banc
Zone : arrière de la cuisse.
Pourquoi : les ischios tendus limitent l’inclinaison du bassin, et le dos compense.
Comment faire
- Pose un talon sur un banc, une marche, ou même le pare chocs si tu es sur le parking.
- Pointe de pied vers toi.
- Dos droit.
- Penche toi en avant depuis les hanches, pas en arrondissant le dos.
Durée : 30 secondes par jambe.
Tu dois sentir derrière la cuisse. Si tu sens surtout derrière le genou, relâche un peu.
3) Étirement des fessiers en « figure 4 »
Zone : fessier moyen, piriforme.
Pourquoi : ça aide la rotation de hanche, et ça soulage parfois les tensions type sciatique mécanique (sans prétendre tout régler, évidemment).
Comment faire
- Assieds toi sur un banc.
- Croise la cheville droite sur le genou gauche, comme un 4.
- Garde le dos droit.
- Penche toi légèrement en avant.
Durée : 30 à 40 secondes par côté.
Si tu n’as pas de banc, fais le même au sol sur le dos, en tirant la cuisse vers toi.
Le Mag Loisirs
4) Rotation thoracique assise, bras croisés
Zone : haut du dos, cage thoracique.
Pourquoi : une bonne rotation vient beaucoup du thorax. Si ça bloque là, le bas du dos prend le relais.
Comment faire
- Assieds toi, pieds au sol.
- Croise les bras sur la poitrine.
- Tourne doucement le buste à droite, sans bouger le bassin.
- Reviens au centre, puis à gauche.
Rythme : 6 rotations lentes de chaque côté, puis une tenue 15 secondes sur le côté le plus raide.
Ne force pas. Tu cherches de l’amplitude propre, pas un record.
5) Étirement du grand dorsal avec un club, en appui
Zone : grand dorsal, côté du tronc, épaules.
Pourquoi : le grand dorsal raide limite l’élévation du bras et peut perturber le plan de swing.
Comment faire
- Tiens ton club devant toi, mains écartées.
- Pose le bout du club contre un mur ou un poteau.
- Recule les hanches, penche le buste, comme une mini posture de « chien tête en bas ».
- Laisse la poitrine descendre.
Durée : 30 secondes.
Tu dois sentir sous l’aisselle, sur le côté. Si ça pince l’épaule, remonte un peu.
6) Étirement des pectoraux contre un mur
Zone : pectoraux, avant de l’épaule.
Pourquoi : après des heures de posture légèrement enroulée, les pecs se raccourcissent, et les épaules partent vers l’avant.
Comment faire
- Place l’avant bras droit contre un mur, coude à hauteur d’épaule.
- Tourne le buste à gauche, doucement, jusqu’à sentir l’ouverture de la poitrine.
- Épaules basses, nuque longue.
Durée : 25 à 35 secondes par côté.
Variante : si tu montes un peu le coude, tu changes l’angle et tu touches d’autres fibres. Mais reste confortable.
7) Étirement des trapèzes et du cou, version douce
Zone : trapèze supérieur, cou.
Pourquoi : beaucoup de golfeurs serrent les épaules sans s’en rendre compte, surtout à la mise en jeu.
Comment faire
- Assieds toi ou reste debout, posture stable.
- Laisse tomber l’oreille droite vers l’épaule droite, sans lever l’épaule.
- Avec la main droite, tu peux poser un léger poids sur la tête, très léger, juste un guidage.
- Le bras gauche descend vers le sol.
Durée : 20 secondes, puis change de côté.
Si tu sens des fourmillements dans le bras, arrête. Là, on veut du relâchement, pas de la compression nerveuse.
Le Mag Loisirs
8) Étirement des avant bras, paume vers le haut puis vers le bas
Zone : fléchisseurs et extenseurs de l’avant bras.
Pourquoi : grip + impacts, c’est la recette pour l’avant bras dur, et parfois le début de douleurs type tennis elbow.
Comment faire
- Bras droit tendu devant toi.
- Paume vers le haut, attrape les doigts avec la main gauche et tire doucement vers le bas : tu étire les fléchisseurs.
- Puis paume vers le bas, tire les doigts vers toi : tu étire les extenseurs.
Durée : 20 à 25 secondes dans chaque position, par bras.
Garde l’épaule basse. Ne tords pas le poignet, tu tires dans l’axe.
9) Mobilité du poignet en prière inversée
Zone : poignet, avant bras.
Pourquoi : ça redonne de la liberté, surtout si tu sens une raideur après les approches et les sorties de bunker.
Comment faire
- Mets les mains en position « prière » devant la poitrine.
- Descends lentement les mains vers le bas sans décoller les paumes.
- Pour la version inversée, dos des mains l’un contre l’autre, et tu montes doucement.
Durée : 30 secondes, en aller retour lent.
Ça ne doit pas faire mal. Si tu sens une douleur vive au poignet, reste sur la version la plus facile.
10) Étirement du bas du dos et respiration, genoux poitrine
Zone : lombaires, respiration, relâchement global.
Pourquoi : après la rotation répétée, le bas du dos adore un retour au calme simple.
Comment faire
- Allonge toi sur le dos.
- Ramène un genou puis l’autre vers la poitrine.
- Enlace les tibias.
- Respire profondément, surtout à l’expiration.
Durée : 40 secondes.
Option : balance doucement de droite à gauche. Très léger.
Exemple de routine complète en 12 minutes
Si tu veux un plan clair, voilà un enchaînement qui marche bien.
- Fente fléchisseurs de hanche : 30 s par côté
- Figure 4 fessiers : 30 s par côté
- Ischios pied sur banc : 30 s par côté
- Rotation thoracique assise : 6 + 6 rotations, puis 15 s de tenue
- Grand dorsal avec club : 30 s
- Pectoraux au mur : 30 s par côté
- Trapèzes cou : 20 s par côté
- Avant bras fléchisseurs + extenseurs : 20 s chaque, par bras
- Genoux poitrine : 40 s
Tu fais ça et tu sens déjà la différence. Pas forcément tout de suite sur le swing, mais sur le corps, oui.
Le Mag Loisirs
Les erreurs fréquentes, et pourquoi ça coince
Parce que soyons honnêtes, l’étirement après le golf, on le fait souvent à moitié. Ou pas du tout.
Aller trop fort
Si tu forces, tu déclenches une contraction de protection. Résultat : tu crois t’étirer, mais tu te crispes. Tu ressors plus raide.
S’étirer uniquement « là où ça fait mal »
Le cou fait mal, donc tu tires sur le cou. Mais la cause, c’est parfois le haut du dos raide, ou des pectoraux fermés. Pense global.
Oublier la respiration
Sans respiration, tu restes en mode effort. Or là, tu veux du parasympathique. Calme. Expire long.
Faire des étirements statiques avant de jouer
Avant une partie, privilégie plutôt de la mobilité dynamique. Après, ok pour le statique. Ce n’est pas une règle absolue, mais c’est la logique la plus sûre.
Et si tu n’as que 3 minutes ?
Ok. Tu es pressé, tu dois rentrer, ou il pleut, ou tu as juste la flemme. Fais ces trois là :
- Fente fléchisseurs de hanche : 30 s par côté
- Pectoraux au mur : 30 s par côté
- Avant bras fléchisseurs + extenseurs : 20 s chaque, par bras
C’est minimal, mais c’est déjà du bon boulot.
Quand faut il s’inquiéter et consulter ?
Les étirements, c’est de l’hygiène. Pas une solution magique.
Consulte si :
- la douleur est vive, brutale, ou apparue sur un coup précis
- tu as des fourmillements, une perte de force, une douleur qui descend dans la jambe ou le bras
- la douleur te réveille la nuit
- ça ne s’améliore pas après quelques jours de repos relatif
Et si tu as un historique de hernie, de conflit d’épaule, ou de tendinite chronique, fais valider ta routine par un kiné ou un médecin du sport. Ça t’évitera de bricoler au hasard.
Petit mot de fin
Les étirements après le golf, ce n’est pas un truc de plus à cocher. C’est plutôt une façon de dire à ton corps : « ok, c’était cool, maintenant on redescend ». Tu relâches ce qui a bossé, tu récupères mieux, et tu reviens au practice sans cette sensation de rouille.
Fais simple. Fais régulier. Même 8 minutes, deux ou trois fois par semaine après tes parcours, ça change beaucoup de choses.
Et si tu veux, la prochaine étape logique c’est d’ajouter une mini routine de mobilité avant de jouer. Mais ça, on le garde pour une autre fois.
Questions fréquemment posées
Pourquoi est-il important de s’étirer après une partie de golf ?
Après une partie de golf, les muscles sollicités par le swing, notamment les fléchisseurs de hanche, les fessiers, la cage thoracique, les avant-bras et la colonne vertébrale, peuvent être tendus ou raccourcis. Les étirements aident à réduire cette tension musculaire et à redonner de la mobilité aux zones clés, ce qui améliore la régularité du swing et prévient la raideur ou la fatigue musculaire le lendemain.
Quels sont les principaux muscles sollicités lors du swing au golf ?
Le swing au golf sollicite principalement les fléchisseurs de hanche, les fessiers (notamment le fessier moyen), les ischio-jambiers, la cage thoracique avec ses épaules qui peuvent s’enrouler, ainsi que les avant-bras et poignets à cause du grip et des frappes répétées. La colonne vertébrale est aussi fortement engagée dans la rotation.
Quelles sont les règles essentielles pour bien s’étirer après le golf ?
Pour bien s’étirer après le golf, il faut privilégier des étirements doux et tenus sans à-coups, respirer lentement pour ne pas se bloquer, viser une sensation d’étirement modérée sans douleur, maintenir chaque position entre 20 à 40 secondes (de préférence deux fois), et stopper immédiatement en cas de douleur aiguë ou irradiation pour consulter un professionnel.
Combien de temps faut-il consacrer aux étirements après une partie de golf ?
Une routine d’étirements efficace après le golf peut être réalisée en 10 à 15 minutes. Elle peut comporter jusqu’à 10 exercices ciblant les zones clés sollicitées par le swing. Si vous êtes pressé, vous pouvez choisir au moins 6 exercices couvrant les hanches, le dos, les épaules et les avant-bras.
Quels sont quelques exemples d’exercices d’étirement recommandés après le golf ?
Parmi les exercices recommandés figurent : l’étirement des fléchisseurs de hanche en fente (pour détendre le psoas et quadriceps), l’étirement des ischio-jambiers debout avec un pied surélevé (pour assouplir l’arrière de la cuisse), et l’étirement des fessiers en « figure 4 » assis (pour améliorer la rotation de hanche et soulager certaines tensions). Ces exercices doivent être réalisés avec soin et douceur.
Peut-on faire ces étirements n’importe où sans matériel spécifique ?
Oui ! La routine proposée est simple et réaliste : elle peut être réalisée au club-house, sur le parking ou chez soi sans besoin d’un tapis de yoga sophistiqué. Il suffit souvent d’un mur, d’un club de golf comme support et environ 10 à 15 minutes pour effectuer les étirements essentiels.
